Chất béo trong cơ thể thường khiến cơ thể của bạn gặp nhiều vấn đề sức khỏe, nhưng nó phục vụ một số mục đích quan trọng. Mọi người đều cần một lượng mỡ trong cơ thể để hoạt động. Tuy nhiên, khi quá nhiều mỡ trong cơ thể tích tụ, nó có thể dẫn đến thừa cân, béo phì và các bệnh liên quan đến béo phì, như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch chuyển hóa. Bạn sẽ cần xác định tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể hay đo lượng mỡ trong cơ thể. Vậy làm thế nào để biết được chính xác lượng mỡ trong cơ thể?
1. Chất béo trong cơ thể là gì?
Cơ thể bạn lưu trữ chất béo từ thực phẩm bạn ăn ở dạng tích tụ nhằm mục đích sử dụng để tạo năng lượng, cách nhiệt và bảo vệ cơ thể khỏi cái lạnh. Mọi người đều cần một số chất béo để sống và hoạt động. Tuy nhiên, khi quá nhiều chất béo trong cơ thể tích tụ, nó có thể dẫn đến béo phì và các bệnh liên quan đến béo phì, như bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim. Hai người có cùng trọng lượng nhưng sẽ có tỷ lệ mỡ trong cơ thể khác nhau. Sau đây là một số cách xác định phần trăm chất béo trong cơ thể bạn
2. Các cách xác định phần trăm mỡ trong cơ thể
2.1. Thước dây
Cách đơn giản nhất để đo tỷ lệ mỡ trong cơ thể là sử dụng thước dây loại thước chuyên sử dụng trong may mặc, để ghi lại số đo các bộ phận khác nhau trên cơ thể.
Sử dụng thước dây là cách đơn giản nhất để đo tỷ lệ mỡ trong cơ thể
Ở nam giới: Đo chu vi vòng bụng và vòng cổ. Ghi nhớ đo phần to nhất ở mỗi khu vực đo, bạn có thể nhờ bạn bè và người thân để có kết quả chính xác nhất. Để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, hãy trừ số đo vòng bụng của bạn cho số đo vòng cổ.
Ở nữ giới: Bạn nên ghi lại số đo vòng cổ, vòng eo tự nhiên và hông của mình. Ở mỗi khu vực đo lấy giá trị lớn nhất. Bạn cũng có thể nhờ bạn bè và người thân để có kết quả chính xác nhất. Để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, hãy cộng số đo vòng eo và số đo vòng hông, sau đó trừ số đo vòng cổ
Lưu ý khi đo: Thước dây đặt trực tiếp lên da không qua bất kỳ lớp quần áo nào và không nín thở hay nén lại khi đo. Thực hiện các phép đo 2 lần và lấy giá trị trung bình. Nếu bạn không tìm thấy biểu đồ tương ứng, bạn có thể cân nhắc sử dụng Máy tính lượng mỡ cơ thể trực tuyến của Navy để có được tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể ước tính của bạn.
2.2. Thước cặp
Kiểm tra nếp gấp da được thực hiện bằng cách sử dụng một công cụ gọi là thước cặp để kẹp các vùng khác nhau trên cơ thể bạn và đo lượng mỡ trong cơ thể.
Cách đo lượng mỡ:
- Nếu bạn là nam giới, đo lượng mỡ ở ngực, bụng, đùi
- Nếu bạn là nữ giới, đo lượng mỡ ở cơ tam đầu cánh tay, cơ bụng và đùi
- Các loại thước cặp có thể đi kèm với hướng dẫn về cách chuyển đổi những con số này thành tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn.
- Bạn cũng có thể tham khảo máy tính trực tuyến nếu bạn không muốn tự mình làm toán.
- Đo ở một bên của cơ thể, thường là bên phải, để có độ nhất quán.
- Thực hiện ít nhất hai phép đo của cùng một khu vực và lấy trung bình chúng để có dữ liệu chính xác nhất.
Khi được thực hiện đúng, có khoảng ± 3% tỷ lệ lỗi. Bạn cũng có thể thực hiện một phép đo ở bảy vị trí. Cách làm này tốn nhiều thời gian hơn, nhưng nó có thể chính xác hơn một chút.
Thước cặp sử dụng để kiểm tra nếp gấp da trên cơ thể
2.3. Cân quy mô lượng mỡ trên cơ thể
Cân mỡ toàn thân sử dụng công nghệ gọi là phân tích trở kháng điện sinh học (BIA). Khi bạn bước lên cân, một dòng điện đi qua một chân, lên xương chậu và xuống chân kia. Chất béo dẫn điện ít hơn nhiều so với lượng nước và cơ bạn có trong cơ thể. Vì vậy, khi cân nhận được nhiều điện trở hơn, nó sẽ ghi nhận nhiều chất béo trong cơ thể hơn.
Kết hợp với chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính đã nhập của bạn, thang đo sẽ sử dụng một phương trình để cung cấp tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn.
Các loại cân này được bán rất nhiều trên Amazon
Kết quả thang đo cũng có thể rất khác so với kết quả từ các phương pháp đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khác. Đó là bởi vì có nhiều biến số có thể ảnh hưởng đến kết quả, bao gồm:
- Mức độ hydrat hóa của bạn
- Lần cuối bạn tập thể dục
- Lần ăn gần đây nhất của bạn khi nào
2.4 Trọng lượng thủy tĩnh
Đây là một phương pháp cân khi bạn không mặc quần áo và ngồi trên một chiếc ghế ngập trong nước. Trọng lượng cơ thể của bạn dưới nước được ghi lại khi cơ thể bạn đặt một lực phản lực nổi trên mặt nước. Sau đó, trọng lượng được ghi lại có thể được sử dụng để tính tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn.
Cân đo tỷ lệ mỡ cơ thể dưới nước có độ chính xác cao và được coi là tiêu chuẩn vàng để đo tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Tỷ lệ mà nó ước tính phải nằm trong khoảng 1% chất béo cơ thể cho cả người lớn và trẻ em. Nó chính xác hơn nhiều so với các phương pháp tại nhà, chẳng hạn như trở kháng da và điện sinh học.
Phương pháp này cần được đo tại một cơ sở có uy tín chứ không phải được thực hiện tại nhà
2.5. Chụp cắt lớp vi tính dịch chuyển không khí
Một kỹ thuật khác là chụp cắt lớp vi tính dịch chuyển không khí. Sau khi cởi bỏ quần áo, bạn bước vào một buồng hình quả trứng được vi tính hóa (gọi là BOD POD) bao bọc hoàn toàn cơ thể bạn. Mật độ cơ thể của bạn được xác định thông qua trọng lượng và khối lượng của bạn, máy sẽ sử dụng dữ liệu này để tính toán tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.
Nghiên cứu đã chỉ ra BOD POD cực kỳ chính xác. Nó phù hợp với độ chính xác của phép đo dưới nước ở mức 1% lượng mỡ cơ thể cho cả người lớn và trẻ em.
Thử nghiệm này phải được thực hiện trong một cơ sở chuyên nghiệp và được cấp phép
BOD POD có độ chính xác của phép đo dưới nước ở mức 1% lượng mỡ cơ thể
2.6. Chụp MRI hoặc CT Scanner
Có lẽ phương pháp chính xác nhất để xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể là chụp cộng hưởng từ (MRI) hoặc chụp cắt lớp vi tính (CT). Các máy này chụp ảnh mặt cắt ngang của cơ thể và thậm chí có thể đo lượng mỡ trong bụng.
Các xét nghiệm này không thường được sử dụng cho mục đích duy nhất là đo lượng mỡ trong cơ thể mà còn có thể phát hiện được những bất thường bên trong cơ thể bạn.
3. Phạm vi tỷ lệ phần trăm chất béo theo độ tuổi
| Tuổi tác | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60+ |
| Nam giới | 7–17% | 12–21% | 14–23% | 16–24% | 17–25% |
| Nữ giới | 16–24% | 17–25% | 19–28% | 22–31% | 22–33% |
Tính theo độ tuổi chỉ số cơ thể bạn nằm trong giới hạn này được coi là lý tưởng. Nếu bạn có quá ít chất béo trong cơ thể, cơ thể bạn có thể không có đủ năng lượng để thực hiện các công việc trong ngày. Nếu bạn có quá nhiều chất béo trong cơ thể, bạn có thể tăng nguy cơ phát triển bệnh tăng huyết áp , cholesterol cao , tiểu đường và bệnh tim.
* Chỉ số khối cơ thể (BMI)
Một trong những công cụ được sử dụng rộng rãi nhất để tính toán ước tính cân nặng khỏe mạnh là chỉ số khối cơ thể (hay gọi tắt là BMI), dựa trên tỷ lệ giữa cân nặng và số đo chiều cao. Tuy nhiên, Con số này khác với tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn vì nó chỉ đơn giản cho bạn biết bạn đang thiếu cân, cân nặng bình thường, thừa cân hay béo phì. Nó không thể cho bạn biết có bao nhiêu chất béo trên cơ thể bạn.
Mặc dù hữu ích trong một số trường hợp và dễ tính toán, nhưng chỉ số BMI của bạn có thể không phải là một chỉ số đáng tin cậy về sức khỏe tổng thể của bạn. Ví dụ: nếu bạn là một vận động viên, bạn có thể có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, nhưng do tất cả cơ bắp của bạn, bạn có thể có chỉ số BMI cao. BMI không tính đến các yếu tố quan trọng khác.
Chỉ số khối cơ thể là một trong những công cụ được sử dụng rộng rãi nhất để ước tính cân nặng khỏe mạnh
Cách tính:
Chia trọng lượng cơ thể bạn tính theo kg cho bình phương số đo chiều cao tính theo m và so sánh với các chỉ số sau
+ < 25: bạn có cân nặng hợp lý
+ 25 – < 29,9: Bạn đang bị thừa cân
+ > 30 : Bạn đang bị béo phì
4. Kết bài
Có nhiều cách khác nhau để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ trên cơ thể, từ các cách đơn giản rẻ tiền cho đến những bài kiểm tra đắt tiền. Trong tất cả các phương pháp cân dưới nước hoặc các công cụ như BOD POD là chính xác nhất, nhưng cũng tốn kém nhất
Bất kể tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn là bao nhiêu, có những việc bạn cần làm tại nhà để duy trì cân nặng hợp lý:
- Đảm bảo bạn có 150 phút tập thể dục vừa phải (đi bộ, đạp xe, bơi) hoặc 75 phút vận động mạnh (chạy, bơi vòng, chơi bóng) mỗi tuần.
- Cố gắng dành thời gian để rèn luyện sức mạnh hai ngày một tuần . Thử nâng tạ, tập trọng lượng cơ thể hoặc tập trên sân.
- Ăn một chế độ ăn uống giàu thực phẩm như trái cây, rau và ngũ cốc. Bỏ qua các loại thực phẩm chế biến sẵn có chứa calo rỗng với ít giá trị dinh dưỡng như các loại thức ăn nhanh.
- Trao đổi về kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn.
Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp cũng như quý khách hàng có nhu cầu khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec vui lòng liên hệ Website để được phục vụ tốt nhất.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn
Nguồn tham khảo: hsph.harvard.edu, healthline.com
