Dầu ăn và chất béo lành mạnh: Những điều cần biết

Chất béo bão hòa từng được coi là yếu tố không tốt cho sức khỏe, nhưng một số nghiên cứu lại cho rằng chất béo bão hòa được nếu tiêu thụ ở một mức độ vừa phải có thể không quá ảnh hưởng đến sức khỏe của tim. Hơn nữa, thay thế chất béo bão hòa bằng các loại thực phẩm không phù hợp như carbohydrate tinh chế lại mang lại nhiều rủi ro cho sức khỏe hơn. Dưới đây là năm cách để chúng ta có thể đưa chất béo lành mạnh và dầu ăn vào chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.

1. Đừng quá ám ảnh về chất béo bão hòa

Các chuyên gia y tế khuyên chúng ta nên ăn ít chất béo bão hòa vì họ phát hiện ra đó là nguyên nhân làm tăng LDL, một loại cholesterol “xấu”. Lời khuyên đó hoàn toàn có ý nghĩa,trên thực tế LDL cao có liên quan đến bệnh tim.

Nhưng nếu chúng ta chỉ tập trung vào yếu tố là chất béo bão hòa thì có thể đã bị sai lầm. Theo bác sĩ Dariush Mozaffarian, thuộc trường Y tế Công cộng Harvard cho biết, hiện có rất nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Khi xem xét tất cả các yếu tố cùng nhau thì chất béo bão hòa không đáng sợ như chúng ta từng nghĩ. Khi kiểm tra các bằng chứng, Mozaffarian và đồng nghiệp của ông thấy rằng mức độ chất béo bão hòa có rất ít tác động đến nguy cơ liên quan đến tim. Theo ông nếu chế độ ăn của một người tiêu thụ khoảng 11,5% calo từ chất béo bão hòa thì chỉ cần cắt giảm khoảng một nửa, xuống còn 6,5%, thì nguy cơ mắc bệnh tim chỉ chiếm khoảng 10%. Nhưng trong việc cắt giảm chất béo, rất nhiều người đã thay thế chất béo bão hòa bằng các sản phẩm không có chất béo nhưng có nhiều carbohydrate tinh chế. Việc chuyển đổi này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo, mỗi người không nên tiêu thụ quá 7% tổng lượng calo đến từ chất béo bão hòa, là chất béo chủ yếu được tìm thấy trong thịt béo và thực phẩm từ sữa.

2. Chọn dầu thực vật tốt cho tim mạch

Hầu hết các chuyên gia vẫn cho rằng việc hoán đổi một số chất béo bão hòa cho chất béo không bão hòa là một ý tưởng thông minh cho các vấn đề sức khỏe. Ví dụ, dầu ô liu và dầu hạt cải là những lựa chọn tốt hơn bơ, nhưng bên cạnh đó, chúng ta cũng có rất nhiều cuộc tranh luận về việc lựa chọn đâu là loại dầu lành mạnh nhất.

Dầu ăn từ thực vật thường được trộn hai loại chất béo là chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn. Trong khi dầu ô liu lại chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, dầu ngô và đậu nành hầu hết là không bão hòa đa. Dầu hạt cải là loại dầu có sự khác biệt so với các loại dầu thực vật khác vì nó có axit béo omega-3, giống như axit béo có trong dầu cá.

Việc sử dụng nhiều loại dầu ăn có nguồn gốc thực vật có thể tốt cho việc nấu nướng và tạo hương vị tốt cho các món ăn. Dầu ô liu, với hương vị đậm đà, rất thích hợp để trộn salad, dùng để trộn mì ống hoặc chấm bánh mì. Dầu đậu phộng và dầu mè cũng có hương vị phong phú, nhưng cả ba loại dầu này dễ mất hương vị ở nhiệt độ cao. Dầu hạt cải và dầu hướng dương có thể dùng để nấu vì chúng không mất đi hương vị khi được nấu ở nhiệt độ cao. Ngoài ra, dầu hạt cải có rất ít hương vị riêng, vì vậy nó sẽ không lấn át các thành phần khác của món ăn.

3. Nhận nhiều chất béo Omega-3 hơn

Cơ thể chúng ta luôn có nhu cầu được bổ sung đủ omega-3, đây là chất được tìm thấy trong dầu cá. Omega-3 giúp cơ thể tránh xuất hiện các nhịp tim bất thường, giữ cho các mạch máu linh hoạt, làm giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ. Theo khuyến cáo, mỗi người nên ăn ít nhất hai phần cá béo như cá hồi, cá mòi, hoặc cá ngừ albacore mỗi tuần. Quả óc chó, hạt lanh và dầu hạt cải cũng là những nguồn cung cấp omega-3 tốt mặc dù ít hơn so với các loại cá. Nếu bạn có ý định cung cấp thêm các chất bổ sung khác thì nên trao đổi với bác sĩ trước để được tư vấn thêm.

4. Tránh chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa nhân tạo nên được loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn vì nó làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt. Nó cũng có thể làm các tăng chứng viêm, nó có có liên quan đến bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác. Rất may là hầu hết tất cả các sản phẩm đều được yêu cầu ghi nhãn và cấm chất béo chuyển hóa nên đã hạn chế đáng kể sự hiện diện của chúng trong thực phẩm. Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa vẫn có được tìm thấy một số thực phẩm chế biến sẵn.

Bạn cũng lưu ý rằng nếu một nhãn sản phẩm ghi không có chất béo chuyển hóa nhân tạo trong mỗi khẩu phần, thì thực sự nó có thể có tới nửa gam chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần. Vì vậy, hãy kiểm tra danh sách thành phần thực phẩm được ghi trên nhãn trước khi bạn có ý định mua và sử dụng chúng và tránh thực phẩm có chứa dầu hydro hóa.

5. Chế độ ăn cần phải cân đối và đầy đủ dưỡng chất

Chất béo là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là chất béo không bão hòa. Chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp 30% hoặc nhiều hơn calo từ chất béo. Chế độ ăn này được biết đến là một trong những cách ăn uống lành mạnh nhất trên thế giới. Phần lớn chất béo trong chế độ ăn Địa Trung Hải đến từ ô liu và các loại dầu thực vật khác, cũng như từ cá. Một chế độ ăn uống tốt không phải là vấn đề về tỷ lệ phần trăm axit béo mà là vấn đề về một mô hình ăn uống lành mạnh tổng thể. Hãy bổ sung đủ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt nạc, thịt gia cầm và chất béo lành mạnh để có một chế độ ăn cân bằng và tốt cho sức khỏe.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec là một trong những bệnh viện không những đảm bảo chất lượng chuyên môn với đội ngũ y bác sĩ đầu ngành, hệ thống trang thiết bị công nghệ hiện đại mà còn nổi bật với dịch vụ khám, tư vấn và chữa bệnh toàn diện, chuyên nghiệp; không gian khám chữa bệnh văn minh, lịch sự, an toàn và tiệt trùng tối đa.

Nếu có nhu cầu tư vấn và thăm khám tại các Bệnh viện Vinmec thuộc hệ thống Y tế trên toàn quốc, Quý khách vui lòng đặt lịch trên website để được phục vụ.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

Nguồn tham khảo: webmd.com