Bài tập điều trị đau cột sống thắt lưng

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ chuyên khoa I Nguyễn Thị Thanh Bình – Bác sĩ Phục hồi chức năng – Khoa Ngoại tổng hợp – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng.

Đau cột sống thắt lưng là tình trạng thường gặp ở nhiều lứa tuổi do các nguyên nhân phổ biến như chấn thương hoặc mắc phải các bệnh lý xương khớp, … Đau cột sống thắt lưng có thể được điều trị bằng nhiều phương pháp, trong đó, các bài tập trị đau cột sống thắt lưng được xem là phương pháp vật lý trị liệu hỗ trợ điều trị hiệu quả.

1. Đau cột sống thắt lưng là gì?

Đau cột sống thắt lưng là tình trạng cơn đau xuất hiện ở vùng thắt lưng với mức độ đau từ âm ỉ đến dữ dội. Đau cột sống vùng thắt lưng thường bị chẩn đoán nhầm nguyên nhân do đây là biểu hiện chung của nhiều bệnh lý khác nhau, đặc biệt là những bệnh về xương khớp. Tùy vào nguyên nhân gây bệnh được chẩn đoán, cơn đau cột sống thắt lưng sẽ có biểu hiện cụ thể như sau:

• Đau do giãn dây chằng cột sống thắt lưng: Cơn đau thường đến đột ngột, nhất là khi thực hiện các công việc lao động nặng nhọc như khuân vác, bưng bê, hoặc di chuyển liên tục bằng giày cao gót, cơ thể bị xóc, hoặc nhiễm lạnh. Bên cạnh cơn đau người bệnh còn có tình trạng co cơ xung quanh cột sống.
• Đau do thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng: với đặc điểm là cơn đau xuất hiện đột ngột hay từ từ vùng thắt lưng sau đó có thể lan dần xuống vùng dưới như mông, phía sau đùi, cả cẳng chân, mắt cá chân và ngón chân. Tình trạng này nếu không điều trị có thể dẫn đến teo cơ đùi cẳng chân.

• Đau do thoái hóa cột sống thắt lưng: hay gặp ở người tuổi trung niên trở lên, đau khi ngồi lâu, khi đi lại vận động nhiều, nằm nghỉ ngơi giảm đau
• Đau lưng do các bệnh toàn thân khác: Ngoài đau cột sống vùng thắt lưng, người bệnh còn có thể có biểu hiện sốt cao, sụt cân không rõ nguyên nhân, sốc nhiễm khuẩn, … Các cơn đau ở vùng cột sống sẽ xuất hiện với mức độ tăng dần và điều trị bằng thuốc giảm đau có thể không làm giảm cơn đau.

2. Nguyên nhân gây đau cột sống thắt lưng

Đau cột sống thắt lưng là biểu hiện thường thấy ở nhiều bệnh lý khác nhau. Có nhiều nguyên nhân gây đau cột sống ở vùng thắt lưng, đó có thể là do:

• Chấn thương: Các tai nạn trong sinh hoạt, lao động, điều khiển phương tiện giao thông hoặc khi chơi thể thao đều có thể gây chấn thương vùng cột sống thắt lưng và để lại cơn đau nếu không điều trị.
• Làm việc nặng, ngồi sai tư thế trong thời gian dài: Người làm các công việc lao động nặng nhọc, quá sức hoặc ngồi sai tư thế trong thời gian dài có thể gây ra những áp lực làm tổn thương đến vùng cột sống thắt lưng và dẫn đến các cơn đau.
• Mắc bệnh xương khớp: Một số bệnh về cột sống như vẹo cột sống, viêm cột sống, viêm tủy sống, u tủy, u thân đốt sống, lao cột sống, viêm khớp đốt sống…… có thể tác động trực tiếp và gây đau cột sống thắt lưng.
• Thoái hóa cột sống thắt lưng: là nguyên nhân hay gặp nhất

3. Bài tập trị đau cột sống thắt lưng

Đau cột sống thắt lưng có thể được điều trị khỏi hoàn toàn nếu xác định được nguyên nhân gây bệnh và có phương pháp điều trị phù hợp với nguyên nhân.

Có nhiều phương pháp điều trị bệnh đau cột sống vùng thắt lưng, trong đó các bài tập vật lý trị liệu được xem là phương pháp hỗ trợ điều trị hiệu quả. Bên cạnh đó, các bác sĩ cũng đưa ra lời khuyên là không nên lạm dụng thuốc giảm đau trong điều trị các bệnh về xương khớp vì có thể khiến tình trạng bệnh nặng hơn.

Dưới đây là 4 bài tập trị đau cột sống thắt lưng hiệu quả dành cho người bệnh.

3.1 Bài tập trị đau cột sống thắt lưng 1 – Tư thế con châu chấu

Bài tập tư thế con châu chấu gồm các động tác sau:

• Nằm sấp trên thảm hoặc sàn, mặt nghiêng sang phải hoặc trái, để hai tay thẳng xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm hoặc sàn, hai chân khép lại, thở đều.
• Giữ nguyên chân trái, hít vào nhẹ nhàng và nâng chân phải lên, cố gắng nâng cao chân. Lúc này, cột sống lưng sẽ ưỡn về trước.
• Tổng thời gian thực hiện bài tập trị đau cột sống thắt lưng tư thế con châu chấu là 15 giây, trong đó 5 giây đầu tiên là nâng chân lên, 5 giây tiếp theo giữ nguyên tư thế trong trạng thái nín thở và 5 giây cuối cùng là thở ra và hạ chân xuống.
• Sau khi hạ chân xuống, hít thở đều và giữ nguyên tư thế nằm nghỉ trong khoảng 5 giây, tiếp tục lặp lại động tác này đối với chân còn lại. Thực hiện bài tập này đối với từng chân và luân phiên, mỗi chân 5 lần.

3.2 Bài tập trị đau cột sống thắt lưng 2 – Tư thế con bọ cạp

Bài tập tư thế con bọ cạp gồm các động tác sau:

• Nằm sấp trên thảm hoặc sàn, mặt nghiêng sang phải hoặc trái, để hai tay thẳng xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm hoặc sàn, hai chân khép lại, thở đều.
• Hít vào nhẹ nhàng và bắt đầu nâng cả hai chân lên cao, càng cao càng tốt, giữ hai chân thẳng, duỗi cả bàn chân và ngón chân, cột sống thắt lưng cong ưỡn về trước.
• Tổng thời gian thực hiện bài tập trị đau cột sống thắt lưng tư thế con bọ cạp cũng là 15 giây, trong đó 5 giây đầu tiên là nâng hai chân lên, 5 giây tiếp theo giữ nguyên tư thế trong trạng thái nín thở và 5 giây cuối cùng là thở ra và hạ hai chân xuống.
• Sau khi hạ hai chân xuống, hít thở đều và giữ nguyên tư thế nằm nghỉ trong khoảng 10 giây. Thực hiện lại bài tập tư thế con bọ cạp 10 lần.

3.3 Bài tập trị đau cột sống thắt lưng 3 – Tư thế con thằn lằn

Bài tập tư thế con thằn lằn gồm các động tác sau:

• Nằm sấp trên thảm hoặc sàn, để hai tay trên mặt sàn ngang với vai sao cho khuỷu tay co lại và khép vào người, lòng bàn tay úp xuống, hai chân duỗi thẳng sát với mặt sàn, đầu nhìn thẳng về phía trước, cằm ở trên mặt sàn.
• Hít sâu và từ từ dùng lực ở tay để nâng nửa người trước lên, ưỡn ngực và đầu đến mức tối đa có thể thực hiện được để nâng phần cơ thể từ rốn trở lên, cột sống vùng thắt lưng ưỡn về trước. Chú ý duỗi căng bàn chân hết mức và mũi bàn chân không được nhấc lên khỏi mặt sàn.
• Tổng thời gian thực hiện bài tập trị đau cột sống thắt lưng tư thế con thằn lằn cũng là 15 giây, trong đó 5 giây đầu tiên là nâng nửa người trước lên, 5 giây tiếp theo là giữ nguyên tư thế trong trạng thái nín thở và nhìn lên trần, 5 giây cuối cùng là hạ đầu xuống, đặt má xuống mặt sàn và thở ra từ từ, chậm rãi.
• Sau khi hạ nửa thân người xuống thì thả lỏng cơ thể, hít thở đều và thư giãn trong khoảng 5 giây. Thực hiện lại bài tập tư thế con thằn lằn 10 lần.

3.4 Bài tập trị đau cột sống thắt lưng 4 – Tư thế cầu vồng

Bài tập tư thế cầu vồng gồm các động tác sau:

• Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn, đặt hai tay thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống, hai chân duỗi thẳng và khép sát nhau, hít thở đều.
• Co hai chân lại sao cho cẳng chân đặt vuông góc với mặt sàn. Hít vào từ từ và bắt đầu nâng mông lên, cố gắng nâng đến mức tối đa. Phần đầu, hai bả vai và hai bàn chân vẫn đặt trên mặt sàn.
• Tổng thời gian thực hiện bài tập trị đau cột sống thắt lưng tư thế cầu vồng cũng là 15 giây, trong đó 5 giây đầu tiên là nâng mông lên, 5 giây tiếp theo là giữ nguyên tư thế trong trạng thái nín thở và 5 giây cuối cùng là hạ mông xuống sàn, thở ra từ từ.
• Sau khi hạ mông xuống, duỗi thẳng chân, hít thở đều, thả lỏng cơ thể và thư giãn trong khoảng 5 – 10 giây. Thực hiện lại bài tập tư thế cầu vồng 10 lần.

4. Nguyên tắc thực hiện các bài tập trị đau cột sống thắt lưng

Để đảm bảo an toàn khi thực hiện các bài tập trị đau cột sống thắt lưng và đạt hiệu quả, người bệnh cần tuân theo các nguyên tắc sau:

• Tham khảo ý kiến tư vấn của chuyên gia và bác sĩ chuyên khoa trước khi tập.
• Luôn khởi động bằng một số động tác nhẹ nhàng trước khi tập để máu lưu thông, tạo nhiệt và làm ấm cơ bắp trước khi kéo giãn cơ.
• Trong quá trình tập nên thực hiện động tác chậm rãi, không nhanh quá hoặc thay đổi đột ngột. Tránh tập luyện quá sức.
• Sau khi tập nên thư giãn, để cơ thể thoải mái trong khoảng 10 phút.
• Duy trì thực hiện các bài tập trị đau cột sống thắt lưng thường xuyên để tránh cơn đau tái phát. Cố gắng luyện tập từ 30 – 60 phút/buổi và 5 – 7 buổi/tuần.

Nếu trong hoặc sau khi tập mà cơn đau không thuyên giảm hoặc có thể nặng thêm, người bệnh cần ngừng tập luyện và thăm khám bác sĩ để được tư vấn, chẩn đoán tình trạng.

Các bài tập trị đau cột sống thắt lưng được xem là phương pháp hỗ trợ điều trị hiệu quả giúp làm giảm đau cột sống vùng thắt lưng, bên cạnh việc dùng thuốc và các phương pháp khác.

Trung tâm Chấn thương chỉnh hình và Y học thể thao Vinmec là một trong số ít các Trung tâm đạt chuẩn FIFA trên thế giới và đầu tiên tại Việt Nam. Trung tâm được đầu tư lớn về công nghệ như 3D Technology in Medicine Center (Trung tâm nghiên cứu Công nghệ 3D trong Y học), Motion Analysis Lab (Phòng nghiên cứu, phân tích chuyển động) đầu tiên tại Việt Nam, ngang tầm với khu vực và trên thế giới.

Về chuyên môn, Vinmec đã làm chủ kỹ thuật và tạo ra sự đột phá trong điều trị, với các kĩ thuật tiên tiến cá thể hóa trong điều trị như ánh xạ giải phẫu, phẫu thuật chính xác sử dụng Robot trong mổ, phục hồi chức năng và dinh dưỡng chuyên sâu … đồng thời có mạng lưới hợp tác với nhiều chuyên gia đầu ngành về lĩnh vực y học thể thao trên thế giới. Chính vì vậy ngày 23/03/2022, Liên đoàn bóng đá Việt Nam (VFF) đã chính thức kí hợp tác cùng Vinmec nhằm nâng cao chất lượng công tác y tế dành cho các cầu thủ trong đội tuyển. Bên cạnh việc điều trị chấn thương phục vụ thi đấu, hợp tác giữa VFF và Vinmec còn bao gồm hoạt động nghiên cứu và đào tạo y học thể thao bài bản và chuyên nghiệp để nâng cao chất lượng chuyên môn.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn