Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ Trần Quốc Tuấn – Bác sĩ Hồi sức cấp cứu – Khoa Hồi sức cấp cứu – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Phú Quốc.
Trứng gà là nguồn dinh dưỡng quý giá của con người. Không ai phủ nhận những lợi ích mà trứng gà mang lại, tuy nhiên nên ăn trứng gà thế nào mới hợp lý?
Trứng gà là một trong những thức ăn có giá trị dinh dưỡng nhất trên trái đất. Nhưng nhắc đến trứng gà, nhiều người tỏ ra e ngại hàm lượng cholesterol cao trong món ăn này. Tuy nhiên, việc tăng cholesterol không đơn giản chỉ là ăn vào sẽ tăng cao, nó phức tạp hơn thế, bởi cơ thể có cơ chế cân bằng riêng. Do đó ăn một số lượng trứng hợp lí sẽ không gây nên hiện tượng cholesterol cao.
1. Cơ thể cân bằng nồng độ cholesterol như thế nào?
Cholesterol mỗi khi được nhắc tới thường mang tiếng xấu, nhưng trên thực tế cholesterol đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể con người. Cholesterol là thành phần cấu tạo nên tế bào, đồng thời là nguyên liệu để sản xuất các nội tiết tố như testosterone, estrogen và cortisol. Cholesterol quan trọng như vậy nên cơ thể đã hình thành cơ chế kiểm soát cân bằng, đó là khi cơ thể hấp thu cholesterol từ thức ăn không đủ, gan sẽ tăng sản xuất cholesterol, và ngược lại, khi lượng cholesterol hấp thu dư thừa, gan sẽ sản xuất ít đi. Nhờ đó mà nồng độ cholesterol cần thiết cho cơ thể được duy trì. Tuy nhiên khi nồng độ cholesterol trong máu đã tăng lên thì cần hạn chế những thức ăn chứa nhiều cholesterol, bởi nếu không thì nồng độ cholesterol trong máu có thể tiếp tục tăng cao.
2. Điều gì sẽ xảy ra nếu ăn hết vài quả trứng mỗi ngày?
Trong nhiều thập kỉ, khuyến cáo được đưa ra là nên giới hạn việc tiêu thụ trứng, hoặc ít nhất là lòng đỏ trứng, bởi mối liên hệ giữa trứng gà và cholesterol.
Một quả trứng cỡ trung bình chứa 186 mg cholesterol – chiếm 62% khẩu phần hàng ngày tham khảo (recommended daily intake – RDI), và phần lòng trắng trứng chứa phần lớn là protein và chứa ít cholesterol.
Một vài nghiên cứu đã tiến hành kiểm tra tác động của trứng lên nồng độ cholesterol. Những nghiên cứu này đã phân những người tham gia vào hai nhóm, một nhóm ăn 1 – 3 quả trứng mỗi ngày (ăn toàn bộ quả trứng), và một nhóm ăn thêm những thứ khác (ví dụ trứng bổ sung dưỡng chất). Kết quả nghiên cứu cho thấy:
Một quả trứng cỡ trung bình chứa 186 mg cholesterol – chiếm 62% khẩu phần hàng ngày
- Trong đa số trường hợp, HDL cholesterol (cholesterol tốt) tăng lên.
- Cholesterol toàn phần và LDL cholesterol (cholesterol xấu) thường không đổi hoặc đôi khi tăng nhẹ.
- Ăn trứng được bổ sung omega – 3 có thể làm giảm nồng độ triglyceride máu.
- Nồng độ các chất carotenoid chống ô xy hóa (như lutein, zeaxanthin) trong máu tăng lên đáng kể.
Kết quả dường như cho thấy, sự đáp ứng của cơ thể với việc ăn toàn bộ quả trứng phụ thuộc từng cá thể.
Trong 70% số người tham gia, trứng không có tác động lên cholesterol toàn phần hay LDL cholesterol. Nồng độ các chất này ở 30% số người còn lại tăng nhẹ.
Mặc dù ăn vài quả trứng mỗi ngày có thể làm tăng nồng độ cholesterol máu ở một số người, nhưng kích thước của các mảnh LDL cholesterol cũng thay đổi từ nhỏ thành lớn. Những người mà LDL cholesterol chủ yếu ở kích thước lớn đối mặt với nguy cơ bị bệnh tim thấp hơn. Do đó dù ăn vài quả trứng có làm tăng cholesterol toàn phần và LDL cholesterol thì cũng không gây quan ngại.
Các kết luận cuối cùng đã đưa ra ăn tới 3 quả trứng mỗi ngày (ăn toàn bộ quả trứng) vẫn hoàn toàn an toàn đối với người khỏe mạnh.
3. Trứng và bệnh tim mạch
Nhiều nghiên cứu đã tập trung làm rõ mối liên quan giữa việc tiêu thụ trứng và nguy cơ bị bệnh tim mạch, phần nhiều là các nghiên cứu quan sát với các nhóm lớn trong nhiều năm.
Các nhà nghiên cứu sử dụng phương pháp thống kê để xác định xem những thói quen nhất định, như ăn kiêng, hút thuốc lá hay tập thể dục, có mối liên hệ nào không với một số căn bệnh nhất định.
Kết quả từ những nghiên cứu này (một số nghiên cứu có quy mô rất lớn với hàng trăm ngàn người tham gia) đã cho thấy những người ăn toàn bộ quả trứng gần như không tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch so với những người không ăn. Bên cạnh đó một vài nghiên cứu cho thấy nguy cơ đột quỵ còn giảm xuống.
Nhưng kết quả nghiên cứu cũng gợi ý những người mắc đái tháo đường typ 2 mà ăn nhiều trứng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Một nghiên cứu có kiểm soát ở những người mắc đái tháo đường typ 2 chỉ ra ăn hai quả trứng mỗi ngày, sáu ngày mỗi tuần trong ba tháng không có ảnh hưởng đáng kể lên nồng độ mỡ máu.
Cần nhớ, không chỉ trứng mà toàn bộ các loại thức ăn khác cũng sẽ có những tác động khác nhau lên sức khỏe.
4. Những lợi ích khác từ việc ăn trứng
Những lợi ích khác từ việc ăn trứng
Trứng không chỉ chứa cholesterol mà còn có rất nhiều dưỡng chất khác mang lại lợi ích đáng kinh ngạc:
- Trứng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, là các chất chống ô xy hóa giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng hay đục thủy tinh thể.
- Trứng chứa nhiều choline, là một dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong mọi tế bào.
- Trứng giàu protein động vật, giúp làm tăng khối cơ và làm xương chắc khỏe.
- Trứng giúp làm tăng cảm giác no bụng, từ đó giúp giảm cân.
- Ngoài ra, trứng có hương vị thơm ngon và tiện cho nấu ăn.
Lợi ích của trứng rất nhiều và vượt trội hẳn so với những nguy cơ tiềm tàng.
5. Vậy ăn bao nhiêu trứng là quá nhiều?
Hiện nay chưa có nghiên cứu nào hướng tới việc ăn nhiều hơn 3 quả trứng mỗi ngày.
Do đó chưa có khuyến cáo cũng như chưa biết rõ lợi ích/tác hại của việc tiêu thụ hơn 3 quả trứng mỗi ngày.
Một điều cần lưu ý là không phải mọi loại trứng đều giống nhau. Đa số trứng bày bán tại siêu thị là trứng công nghiệp, và loại trứng mang lại lợi ích tốt nhất là trứng được bổ sung omega – 3 hoặc trứng gà nuôi tự nhiên. Những loại trứng này giàu omega – 3 và các vitamin tan trong chất béo.
Tổng kết lại, ăn trứng hoàn toàn an toàn cho sức khỏe con người, với khuyến cáo giới hạn ăn tới 3 quả trứng mỗi ngày (ăn toàn bộ quả trứng).
Bác sĩ Trần Quốc Tuấn đã có 12 năm kinh nghiệm tại các Bệnh Viện Đa Khoa Vĩnh Long, Bệnh Viện Nhân Dân Gia Định, Bệnh Viện Nguyễn Trãi. Hiện nay đang là Bác sĩ Hồi sức cấp cứu Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Phú Quốc.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn
Bài viết tham khảo nguồn: Healthline.com
