Cholesterol là một trong những chất dễ gây ra hiểu lầm nhất. Một số người cho rằng cần tránh tiêu thụ các loại thực phẩm giàu cholesterol như trứng vì lo ngại rằng chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy việc sử dụng những loại thực phẩm lành mạnh cung cấp lượng cholesterol tốt HDL là không gây hại cho sức khoẻ của con người.
1. Cholesterol là gì?
Cholesterol là một loại chất sáp thường được tìm thấy trong cơ thể con người và trong các sản phẩm từ động vật như thịt, trứng và sữa. Nó đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc sản xuất hormone, vitamin D và mật cần thiết cho quá trình tiêu hoá chất béo. Bên cạnh đó, cholesterol cũng là thành phần trọng yếu của mọi tế bào trong cơ thể, mang lại cho màng tế bào sức mạnh và sự linh hoạt.
Thông thường, gan sẽ tạo ra tất cả lượng cholesterol mà cơ thể cần để hoạt động, nhưng cholesterol cũng có thể được đưa vào cơ thể thông qua việc tiêu thụ các sản phẩm động vật. Vì cholesterol không tương tác tốt với máu nên nó sẽ được vận chuyển bởi các hạt lipoprotein, bao gồm lipoprotein mật độ thấp (LDL) và mật độ cao (HDL). Trong đó, LDL thường được gọi là cholesterol xấu, có liên quan đến sự tích tụ các mảng bám trong động mạch; trái lại, HDL là cholesterol tốt, giúp cơ thể bài tiết lượng cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể.
Khi bạn tiêu thụ thêm cholesterol, cơ thể sẽ bù lại bằng cách giảm lượng cholesterol tự nhiên xuống. Ngược lại, khi lượng cholesterol được cung cấp bởi chế độ ăn uống ở mức thấp, cơ thể sẽ tăng cường sản xuất cholesterol để đảm bảo luôn có đầy đủ lượng chất quan trọng này.
Trên thực tế, chỉ có khoảng 25% cholesterol trong cơ thể đến từ các nguồn thực phẩm, phần còn lại sẽ được sản xuất bởi gan.
Cholesterol cũng có thể được đưa vào cơ thể thông qua việc tiêu thụ các sản phẩm động vật
2. Cholesterol trong chế độ ăn uống có gây hại không?
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cholesterol từ chế độ ăn uống không ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol trong cơ thể. Trên thực tế, khoảng 2/3 dân số trên thế giới trải qua ít hoặc không có dấu hiệu tăng mức cholesterol sau khi ăn các thực phẩm giàu cholesterol, ngay cả với số lượng lớn.
Ngược lại, một số ít người gặp phải tình trạng không bù cholesterol hoặc phản ứng quá mức và dường như dễ bị tác động bởi những thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, những trường hợp này được cho là có khả năng tái chế thêm lượng cholesterol trở lại gan để bài tiết.
Bên cạnh đó, cholesterol trong chế độ ăn uống cũng tác động một phần đến tỷ lệ LDL và HDL trong cơ thể – chỉ số giúp báo động nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. Mặc dù các chuyên gia dinh dưỡng không khuyến cáo tất cả mọi người phải tránh nguồn cung cấp cholesterol từ thực phẩm, tuy nhiên cần lưu ý rằng không phải tất cả các loại thực phẩm giàu cholesterol đều tốt cho sức khỏe.
Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu cholesterol tốt cho sức khoẻ, và 4 loại thực phẩm mà bạn cần phải hạn chế hoặc tránh sử dụng.
2.1. 7 loại thực phẩm giàu cholesterol tốt
- Trứng
Đây là một trong những loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng mà bạn nên lựa chọn. Sở dĩ, trong trứng có chứa hàm lượng cholesterol cao, trung bình một quả trứng sẽ cung cấp khoảng 211 mg cholesterol, tương ứng với 70% RDI (lượng tiêu thụ khuyến nghị).
Một số người thường mách nhau tránh ăn nhiều trứng vì sợ rằng chúng có thể khiến cho mức cholesterol tăng vọt. Tuy nhiên, thực tế trứng không tác động tiêu cực đến mức cholesterol và việc ăn cả một quả trứng có thể giúp bạn tăng lượng cholesterol HDL (tốt) để bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Ngoài việc cung cấp nhiều cholesterol tốt, trứng cũng là một nguồn protein tuyệt vời với khả năng hấp thụ cao và chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ như vitamin B, selen và vitamin A. Các chuyên gia dinh dưỡng đã công nhận rằng việc ăn 1-3 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn đối với người khoẻ mạnh.
- Phô mai
Trong 28 gram phô mai có thể cung cấp tới 27 mg cholesterol, tương đương với 9% RDI. Mặc dù phô mai thường được cho là có liên quan đến việc tăng mức cholesterol trong cơ thể, tuy nhiên một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng phô mai có chứa nhiều chất béo không ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol.
Ngoài ra, các loại phô mai cũng khác nhau về hàm lượng chất dinh dưỡng, nhưng hầu hết các loại phô mai đều cung cấp một lượng canxi, protein, vitamin B và vitamin A. Do phô mai có lượng calo cao, bạn nên sử dụng chúng với khẩu phần khuyến nghị là 1-2 ounce mỗi lần.
Trong trứng có chứa hàm lượng cholesterol cao
- Động vật có vỏ
Một số loại động vật có vỏ, bao gồm cua, nghêu và tôm được xem là một nguồn cung cấp tuyệt vời protein, vitamin B, sắt và selen. Ngoài ra, chúng cũng có hàm lượng cholesterol cao, thông thường trong một khẩu phần tôm tương đương với 85 gram sẽ cung cấp khoảng 166 mg cholesterol, chiếm hơn 50% RDI.
Hơn nữa, động vật có vỏ cũng chứa một số thành phần có hoạt tính sinh học, chẳng hạn như chất chống oxy hóa carotene và axit amin taurine, giúp ngăn ngừa bệnh tim và làm giảm cholesterol LDL xấu.
- Bò bít tết
Thường được đóng gói với protein, cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng khác, bao gồm vitamin B12, kẽm, selen và sắt. Ngoài ra, nó có chứa hàm lượng cholesterol thấp hơn so với thịt bò được nuôi béo (feedlot), trong khi đó chứa nhiều axit béo omega-3 hơn – một chất có đặc tính chống viêm mạnh mẽ.
Trong 112 gram bò bít tết được nuôi thả trên đồng cỏ sẽ cung cấp khoảng 62 mg cholesterol, tương ứng với 20% RDI. Mặc dù thịt đã qua chế biến có mối quan hệ mật thiết với bệnh tim, tuy nhiên một số nghiên cứu đã không tìm thấy bất cứ mối liên quan nào giữa lượng thịt đỏ được nhận vào cơ thể và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Thịt nội tạng
Các loại thịt nội tạng rất giàu cholesterol, chẳng hạn như tim, thận và gan. Tim gà là một trong những nguồn cung cấp tuyệt vời chất chống oxy hóa mạnh mẽ, cũng như vitamin B12, sắt và kẽm.
Bên cạnh đó, nó cũng có hàm lượng cholesterol cao, trong 56 gam thịt nội tạng sẽ cung cấp khoảng 105 mg cholesterol, tương đương 36% RDI. Trong một cuộc nghiên cứu trên hơn 9000 người trưởng thành tại Hàn Quốc đã cho thấy những người tiêu thụ lượng thịt chưa qua chế biến ở mức vừa phải, bao gồm cả thịt nội tạng sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với những người có mức tiêu thụ thấp nhất.
- Cá mòi
Là một nguồn protein bổ dưỡng và tiện lợi, có thể dễ dàng chế biến cùng với nhiều món ăn khác nhau. Trong 92 gram cá mòi sẽ chứa khoảng 131 mg cholesterol, tương ứng với 44% RDI cho vitamin D, 137% RDI cho B12 và 35% RDI cho canxi. Hơn nữa, cá mòi cũng rất giàu các loại khoáng chất như sắt, selen, phốt pho, kẽm, đồng, magiê và vitamin E.
- Sữa chua nguyên chất
Là loại sữa chua có đầy đủ các chất béo, cùng các chất dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ khác như protein, canxi, phốt pho, vitamin B, magie, kẽm và kali.
Trong một cốc sữa chua nguyên chất (245 gram) sẽ cung cấp khoảng 31,9 mg cholesterol, hoặc 11% RDI. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men nguyên chất có thể làm giảm lượng cholesterol xấu và tình trạng cao huyết áp, từ đó ngăn ngừa được nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường. Thêm vào đó, các sản phẩm sữa lên men như sua chua cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột bằng cách tác động tích cực đến các lợi khuẩn ở đường ruột.
Bò bít tết có chứa hàm lượng cholesterol thấp hơn so với thịt bò được nuôi béo
2.2 4 loại thực phẩm giàu cholesterol nên tránh sử dụng
- Thực phẩm chiên
Chẳng hạn như thịt chiên giòn và phô mai que đều là nguồn cung cấp lượng cholesterol cao, vì vậy bạn nên tránh sử dụng chúng thường xuyên.
Hầu hết các thực phẩm chiên có chứa nhiều calo, cùng một số chất béo chuyển hóa góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tác động tiêu cực đến sức khoẻ tổng thể của bạn theo nhiều cách khác nhau. Hơn nữa, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chiên cũng làm tăng nguy cơ mắc các căn bệnh mãn tính như tiểu đường và béo phì.
- Thức ăn nhanh
Tiêu thụ thức ăn nhanh thường xuyên là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến nhiều căn bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Đối với những người có xu hướng ưa chuộng sử dụng thức ăn nhanh thường có mức cholesterol cao hơn, nhiều mỡ bụng hơn, mức độ viêm cao hơn và chức năng điều chỉnh lượng đường huyết cũng bị suy giảm.
Như vậy, việc tiêu thụ ít các loại thực phẩm chế biến và dùng bữa tại nhà thường xuyên hơn sẽ giúp bạn ngăn ngừa đáng kể được các yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim, đặc biệt là mức cholesterol LDL cao.
- Thịt đã qua chế biến
Chẳng hạn như xúc xích, thịt xông khói là những loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao nên được hạn chế sử dụng. Tiêu thụ nhiều thịt chế biến có liên quan mật thiết đến việc tăng tỷ lệ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư như ung thư ruột kết.
Theo đánh giá từ các chuyên gia dinh dưỡng, khi ăn khoảng 50 gram thịt chế biến mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 42%.
Tiêu thụ thức ăn nhanh thường xuyên là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến nhiều căn bệnh mãn tính
- Món tráng miệng
Bao gồm bánh quy, bánh ngọt, kem và một số loại đồ ngọt khác đều là những thực phẩm không lành mạnh, có chứa nhiều cholesterol, đường, chất béo và calo không tốt cho sức khỏe.
Thường xuyên thưởng thức những loại thực phẩm này có thể tác động tiêu cực đến sức khoẻ tổng thể và dẫn đến tình trạng tăng cân nhanh chóng. Ngoài ra, chúng cũng liên quan đến một số căn bệnh nguy hiểm như bệnh tim, tiểu đường, suy giảm nhận thức và các căn bệnh ung thư.
Hơn nữa, những loại thực phẩm này cũng không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh mà cơ thể cần để phát triển tối ưu.
3. Các cách giúp làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL)
Mức cholesterol xấu (LDL) cao có thể dẫn đến tích tụ cholesterol trong mạch máu, từ đó làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim. Dưới đây là một số cách có thể giúp bạn làm giảm mức cholesterol xấu và cân bằng được tỷ lệ LDL – HDL trong cơ thể:
- Bổ sung nhiều chất xơ: Việc tiêu thụ nhiều chất xơ, nhất là những loại chất xơ hoà tan có trong các loại trái cây, đậu và yến mạch có thể giúp làm giảm hiệu quả mức cholesterol LDL.
- Giảm cân: Duy trì một cân nặng phù hợp là một trong những cách tốt nhất để làm giảm mức cholesterol xấu, đồng thời thúc đẩy sản xuất lượng cholesterol tốt cho cơ thể.
- Từ bỏ những thói quen không lành mạnh: Những người thường xuyên hút thuốc lá thường có mức độ cholesterol xấu cao hơn so với những người khác, đồng thời có nguy cơ cao mắc bệnh ung thư, bệnh tim và khí phế thũng. Do đó, việc từ bỏ thuốc lá là một trong những cách hiệu quả để làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể.
- Bổ sung omega-3 trong chế độ ăn uống: Những thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, hoặc omega-3 dạng bổ sung như dầu cá đã được chứng minh là làm giảm mức LDL và tăng mức HDL vô cùng hữu hiệu.
- Ăn nhiều trái cây và rau quả: Việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả thường xuyên sẽ giúp làm giảm được mức cholesterol xấu, từ đó ít có khả năng mắc bệnh tim mạch hơn so với những người khác.
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec với hệ thống cơ sở vật chất, trang thiết bị y tế hiện đại cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm trong khám điều trị bệnh, người bệnh hoàn toàn có thể yên tâm thăm khám và điều trị tại Bệnh viện.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn
Nguồn tham khảo: healthline.com
