10 cách tự nhiên điều trị rối loạn khó thở tiền kinh nguyệt (PMDD)

Rối loạn khó thở tiền kinh nguyệt có nguyên nhân là do nội tiết tố dao động trong thời gian trước khi hành kinh. Tình trạng khó chịu này gây ảnh hưởng đến từ 2 đến 5% các phụ nữ và sẽ giảm dần khi bước vào tuổi tiền mãn kinh. Đối với nhiều phụ nữ bị khó thở tiền kinh nguyệt, các triệu chứng đôi khi rất dữ dội và ảnh hưởng đến hoạt động hằng ngày. Nếu các loại thuốc không có tác dụng hoặc kém dung nạp, những cách tự nhiên sau đây có thể có lợi, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm căng thẳng và kiểm soát các triệu chứng.

1. Thực hành trị liệu bằng hương thơm

Trị liệu bằng hương thơm có bản chất là hít thở không khí có chứa các loại tinh dầu để cải thiện sức khỏe thể chất và cảm xúc. Vai trò của tinh dầu đã được chứng minh là có thể giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và giảm đau.

Một số loại tinh dầu tốt nhất cho các triệu chứng tiền kinh nguyệt là:

• Hoa cúc để thúc đẩy cảm giác thư giãn và dễ ngủ
• Cây xô thơm để giảm tình trạng đau bụng kinh và cảm giác lo lắng
• Hoa oải hương để làm dịu những căng thẳng, co thắt cơ trơn

Người dùng có thể thêm tinh dầu đã pha loãng vào bồn nước ấm hoặc hít trực tiếp mùi hương bằng cách nhỏ vài giọt lên miếng bông thấm. Để thoa lên da, hãy thêm 15 giọt tinh dầu vào một ít dầu nền – các loại dầu giúp vận chuyển tinh dầu qua da phổ biến như dầu hạnh nhân, dầu dừa. Xoa bóp dầu đã pha loãng vào vùng da cần quan tâm.

Vì tinh dầu chưa pha loãng có thể gây kích ứng da của bạn, và ngay cả khi đã pha loãng, tốt nhất người dùng luôn nên kiểm tra trước khi sử dụng bằng cách thêm một vài giọt tinh dầu đã pha loãng vào cổ tay hoặc khuỷu tay trong. Lưu lại tình trạng này trong vòng 24 giờ, không nên thoa kem dưỡng da hoặc thêm bất kỳ sản phẩm nào khác vào khu vực này. Nếu không có hiện tượng kích ứng nào xảy ra thì người dùng có thể yên tâm bôi loại tinh dầu đã kiểm tra ở nơi khác.

2. Tập thiền

Nghiên cứu cho thấy thiền định có thể làm giảm lo lắng, trầm cảm và đau đớn – tất cả các triệu chứng phổ biến của hội chứng tiền kinh nguyệt. Thiền đòi hỏi người tập phải hoàn toàn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và cũng tập trung vào hơi thở của chính mình. Điều này có thể giúp đầu óc thư giãn và loại bỏ các triệu chứng khó chịu do thay đổi nội tiết tố gây ra.

Để bắt đầu tập thiền, hãy thử các bài thiền có hướng dẫn từ các tổ chức dành cho cộng đồng. Đồng thời, người tập cũng có thể truy cập hàng trăm video hướng dẫn thiền trên YouTube hoặc có thể tải ứng dụng thiền xuống thiết bị di động thông minh của mình để dễ thực hành mọi lúc mọi nơi.

3. Tắm nước ấm

Tắm nước ấm rất tốt, vừa có thể giúp làm dịu cơn đau bụng kinh, giảm bớt lo lắng và vừa giúp cơ thể thư giãn để có một đêm ngon giấc hơn.

Hãy thử các bí quyết sau để tận dụng tối đa những lợi ích của việc đi tắm đối với các triệu chứng khó chịu của tiền kinh nguyệt

Chọn thời điểm đi tắm sẽ không bị gián đoạn, chẳng hạn như sau khi bọn trẻ đi ngủ

Thắp nến thơm hoa oải hương hoặc hoa hồng trước khi vào bồn

Chơi nhạc nền nhẹ nhàng, chẳng hạn như nhạc jazz hoặc piano cổ điển

Thêm tinh dầu vào nước. Nước sẽ làm loãng dầu, vì vậy không có nguy cơ gây kích ứng cho làn da

Duy trì trạng thái thư giãn sau khi tắm bằng cách mặc một chiếc áo choàng sạch sẽ và đi dép lê. Chuẩn bị một chai nước nóng và đặt lên bụng hoặc lưng dưới để giảm đau thống kinh.

4. Thay đổi các sản phẩm kinh nguyệt

Mặc dù các sản phẩm kinh nguyệt là một yếu tố cần thiết trong chu kỳ, chúng lại có thể làm cho các triệu chứng của tiền kinh nguyệt trở nên tồi tệ hơn. Ví dụ, băng vệ sinh có thể khiến một số phụ nữ bị chuột rút nhiều hơn. Nếu có làn da nhạy cảm, một số thành phần trong miếng lót có thể gây kích ứng da vùng kín.

Không có bất kỳ nghiên cứu khoa học nào về cơ chế khiến các sản phẩm kinh nguyệt ảnh hưởng đến hội chứng tiền kinh nguyệt. Tuy vậy, khá nhiều bằng chứng cho thấy việc thay đổi chúng có thể hữu ích. Thử sử dụng miếng lót hoàn toàn hữu cơ hoặc tampon hay cốc nguyệt san có thể khiến người phụ nữ thoải mái hơn trong những ngày này.

5. Thực hiện chế độ ăn uống phù hợp

Ăn đúng loại thực phẩm là rất quan trọng để quản lý tình trạng khó thở tiền kinh nguyệt. Dù không rõ chế độ ăn uống ảnh hưởng đến giai đoạn này như thế nào, việc ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm thiểu các triệu chứng khó chịu do thay đổi nồng độ hormone sinh dục gây ra.

Ví dụ, thức ăn quá mặn có thể làm tăng cảm giác đầy hơi. Thực phẩm giàu chất đường có thể gây ra sự dao động mạnh về lượng đường trong máu, điều này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi và thay đổi tâm trạng.

Theo đó, người phụ nữ nên:

• Chia thức ăn thành các bữa nhỏ rải rác trong ngày, tránh ăn quá no để chống đầy hơi và đau bụng.
• Ăn nhiều trái cây và rau quả.
• Chọn nguồn carbs phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs đã qua chế biến.
• Tránh muối và đồ ăn nhẹ có muối.
• Tránh caffein.
• Tránh rượu.
• Ăn thực phẩm giàu protein để giúp tăng mức tryptophan.

6. Bổ sung thực phẩm chức năng

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn uống sẽ giúp chống lại khó thở tiền kinh nguyệt. Do đó, cách tốt nhất để có được các chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin cần thiết là ăn toàn bộ thực phẩm tươi sống. Đồng thời, việc bổ sung thực phẩm chức năng sẽ là một lựa chọn nếu không nhận đủ từ thực phẩm của mình.

Những chất bổ sung nên lựa chọn để đối phó với hội chứng tiền kinh nguyệt:

• Canxi. 1.200 miligam (mg) canxi mỗi ngày có thể giúp giảm bớt các triệu chứng bất thường về thể chất và cảm xúc.
• Magiê. 360 mg có thể giúp giảm đau ngực và đầy hơi.
• Vitamin E. 400 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày có thể giúp giảm lượng prostaglandin trong cơ thể. Nội tiết tố này được biết là nguyên nhân gây đau.
• Vitamin B-6. 50 đến 100 mg mỗi ngày có thể giúp giảm bớt mệt mỏi, khó chịu và mất ngủ.

7. Cân nhắc việc bổ sung thảo dược

Tuy có rất ít nghiên cứu khoa học về hiệu quả của các biện pháp thảo dược đối với rối loạn khó thở tiền kinh nguyệt, một số phụ nữ khẳng định họ nhận được những lợi ích rõ ràng khi sử dụng. Một số loại thảo dược có thể thử dùng là:

• Dầu hoa anh thảo. Đây là loại thảo dược được nghiên cứu nhiều nhất đối với hội chứng tiền kinh nguyệt. Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn chưa thể kết luận nhưng những kết quả ban đầu cho thấy là có một số lợi ích khi dùng dùng 500 đến 1.000 mg mỗi ngày.
• Trinh nữ châu Âu (Chasteberry). Đây là loại cây có thể làm giảm sản xuất prolactin nên giúp giảm đau vú.
• St. John’s wort. Được mệnh danh là thuốc chống trầm cảm từ thiên nhiên nhờ có thể giúp giảm lo âu, trầm cảm và cáu gắt. Loại thảo dược này cũng có thể làm dịu một số triệu chứng thể chất của rối loạn tiền kinh nguyệt. Tuy nhiên, cần tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi dùng để tránh tác dụng phụ nguy hiểm hay tương tác thuốc nếu có.
• Gingko. Theo một nghiên cứu, uống 40 mg gingko ba lần mỗi ngày có thể làm giảm rối loạn khó thở tiền kinh nguyệt tốt hơn so với giả dược. Cơ chế được đặt ra là nhờ bạch quả làm giảm prostaglandin trong cơ thể và tăng giải phóng chất dẫn truyền thần kinh trong não.

8. Tham gia yoga hoặc tập thể dục

Yoga là một môn tập luyện cổ xưa giúp giảm đau và thúc đẩy trạng thái thư giãn. Hơn nữa, Yoga trị liệu có thể cải thiện tình trạng đau bụng kinh và sức khỏe tổng thể. Đồng thời, bộ môn này cũng giúp phụ nữ nhận thức rõ hơn về sự đau khổ về thể chất và tinh thần của họ, từ đó có thể giúp bản thân đối phó tốt hơn.

Ngoài ra, người phụ nữ có thể tham gia các hình thức luyện tập thể dục khác như đi dạo, bơi lội, chạy xe đạp…

Nếu có thể, hãy tập thể dục ngoài trời để tận hưởng sự trong lành từ thiên nhiên và nhận được một lượng vitamin D giúp tăng cường tâm trạng cũng như tăng tổng hợp canxi cho xương chắc khỏe.

9. Tham khảo liệu pháp châm cứu

Nguyên lý của châm cứu là sử dụng các kim mỏng được đưa vào các điểm cụ thể trên da để giúp giảm đau và giảm căng thẳng. Theo các bằng chứng đã ghi nhận được, châm cứu cho thấy những hứa hẹn trong việc điều trị các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt.

10. Ngủ đủ giấc

Mọi người khó có thể hoạt động hiệu quả mà không ngủ đủ nhu cầu. Nếu đang bị rối loạn khó thở tiền kinh nguyệt và không ngủ đủ, tình trạng này hầu như không thể vượt qua dễ dàng. Mất ngủ mãn tính có thể dẫn đến trầm cảm và lo lắng cũng như làm tăng sự cáu kỉnh và mệt mỏi.

Vì vậy, trong những ngày cảm giác khó thở tiền kinh nguyệt, người phụ nữ nên:

• Duy trì thói quen lên giường cùng một thời điểm hằng ngày.
• Đừng ngủ trưa dài trong ngày.
• Không dùng thức uống có caffeine và các chất kích thích nói chung trước khi đi ngủ.
• Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ.
• Tránh màn hình tivi và máy tính trước khi đi ngủ.
• Giữ cho phòng ngủ có nhiệt độ mát mẻ, thoải mái và sạch sẽ.
• Thư giãn cơ thể trước khi đi ngủ như nghe nhạc hay tắm nước ấm.

Tóm lại, khó thở tiền kinh nguyệt hay hội chứng tiền kinh nguyệt nói chung gây ra nhiều phiền toái đối với phụ nữ mắc phải, gây ra cáu kỉnh, lo lắng và mệt mỏi. Dù trên thị trường luôn có sẵn các loại thuốc để điều trị rối loạn này, các phương pháp điều trị tự nhiên nêu trên được cho là hiệu quả và an toàn nên được trải nghiệm trước nhằm giảm căng thẳng, tăng cường thư giãn và xoa dịu bớt các triệu chứng khó chịu trong những ngày này.

Nếu có nhu cầu tư vấn và thăm khám tại các Bệnh viện Vinmec thuộc hệ thống Y tế trên toàn quốc, Quý khách vui lòng đặt lịch trên website (vinmec.com) để được phục vụ.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

Nguồn tham khảo: healthline.com