Cách tốt nhất để nấu và ăn trứng

Trứng là một thực phẩm có giá thành thấp nhưng vô cùng bổ dưỡng, chứa tương đối ít calo và giàu chất dinh dưỡng như protein, vitamin, khoáng sản, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác nhau. Việc chế biến trứng là một trong những yếu tố ảnh hưởng tới giá trị dinh dưỡng của loại thực phẩm này.

1. Những cách chế biến trứng phổ biến

1.1 Trứng luộc

Trứng luộc được nấu cả vỏ trong nồi nước sôi khoảng 6 đến 10 phút, tùy thuộc vào mức độ chín của lòng đỏ, càng nấu trứng lâu trong nước sôi, lòng đỏ trứng càng cứng.

1.2 Trứng trần

Trứng trần được nấu trong nước mát hơn trứng luộc. Trứng được đập vào nồi nước có nhiệt độ khoảng 160 đến 180 ° F (71 đến 82 ° C) và nấu trong từ 2,5 đến 3 phút.

1.3 Trứng rán

Trứng rán được đập vào chảo nóng có chứa một lớp mỡ mỏng.

Sau đó, món trứng “mặt trời” được chiên một mặt và mặt còn lại để nguyên lòng đỏ, hoặc dễ dàng hơn, trứng có thể được chiên ở cả hai mặt.

1.4 Trứng nướng

Trứng nướng được nấu trong lò nóng cho đến khi trứng phồng lên đạt độ yêu thích của người dùng.

1.5 Trứng đảo

Trứng được đánh trong một cái bát, đổ vào chảo nóng và khuấy trên lửa nhỏ cho đến khi trứng thành hình.

1.6 Trứng ốp la

Để làm món trứng ốp la, trứng được đánh bông, đổ vào chảo nóng và nấu từ từ trên lửa nhỏ cho đến khi rắn lại. Không giống như trứng đảo, trứng ốp la chỉ được khuấy một lần ngay trong chảo.

1.7 Trứng nấu bằng lò vi sóng

Lò vi sóng có thể được sử dụng để nấu trứng theo nhiều cách khác nhau. Mất ít thời gian hơn để nấu trứng so với chế biến trên bếp. Tuy nhiên, sử dụng lò vi sóng có thể khiến trứng phát nổ do áp lực tích tụ bên trong trứng.

2. Quá trình chế biến giúp cơ thể dễ tiêu thụ trứng

Nấu trứng giúp loại thực phẩm này trở nên an toàn hơn để tiêu thụ đồng thời làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn, đặc biệt là protein.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất đạm thường trở nên dễ tiêu hóa hơn trong cơ thể khi được chế biến nóng lên. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể con người có thể sử dụng 91% protein trong trứng nấu chín, so với chỉ 51% trong trứng sống. Sự thay đổi về khả năng tiêu hóa này được cho là xảy ra vì nhiệt có thể gây ra những thay đổi ở cấu trúc của protein trong trứng.

Trong trứng sống, các hợp chất protein lớn tách biệt với nhau và tồn tại ở các cấu trúc xoắn, phức tạp. Khi protein được nấu chín, nhiệt phá vỡ các liên kết yếu này, giúp protein hình thành liên kết mới với các protein khác xung quanh. Những liên kết đạm mới trong trứng nấu chín giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn. Người dùng có thể tự nhận thấy những thay đổi này xảy ra khi lòng trắng trứng và lòng đỏ thay đổi từ dạng gel đặc sang dạng cứng và chắc.

Trứng là một nguồn biotin tốt, là một chất dinh dưỡng quan trọng được cơ thể sử dụng trong quá trình chuyển hóa chất béo và đường. Biotin còn được gọi là vitamin B7, hay vitamin H. Trong trứng sống, một loại protein trong lòng trắng trứng có tên avidin liên kết với biotin, khiến cơ thể không thể tiêu hóa. Tuy nhiên, khi trứng được nấu chín, nhiệt gây ra sự thay đổi cấu trúc của các avidin, khiến hợp chất protein này giảm liên kết với biotin. Từ đó giúp cơ thể dễ hấp thụ avidin hơn.

3. Tác dụng nhiệt lớn làm mất chất dinh dưỡng

Mặc dù chế biến trứng có thể làm cho một số chất dinh dưỡng trở nên dễ tiêu hóa hơn, nhưng quá trình nấu ăn cũng có thể làm hỏng những chất dinh dưỡng khác. Quá trình nấu chín thực phẩm thường dẫn đến sự suy giảm của một số chất dinh dưỡng, đặc biệt khi cách chế biến này sử dụng nhiệt độ cao trong một thời gian dài.

Một nghiên cứu cho thấy nấu trứng làm giảm hàm lượng vitamin A khoảng 17-20%. Nấu ăn cũng có thể làm giảm đáng kể số lượng chất chống oxy hóa trong trứng. Một nghiên cứu cho thấy các phương pháp nấu ăn phổ biến, bao gồm sử dụng lò vi sóng, luộc và chiên trứng, đã làm giảm số lượng chất chống oxy hóa từ 6% đến 18%. Vì vậy, thời gian nấu ngắn hơn (ngay cả ở nhiệt độ cao) đã được chứng minh là có thể giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi trứng được nướng trong 40 phút, có thể mất tới 61% vitamin D, so với tới 18% khi được chiên hoặc luộc trong thời gian ngắn hơn. Tuy nhiên, mặc dù nấu trứng làm giảm các chất dinh dưỡng này, trứng vẫn là một nguồn vitamin và chất chống oxy hóa rất phong phú.

4. Cách chế biến trứng tốt nhất

4.1 Phương pháp nấu ít calo

Đối với những người theo đuổi chế độ ăn ít calo, trứng luộc là một lựa chọn phù hợp. Phương pháp nấu ăn này không bổ sung thêm bất kỳ lượng calo từ chất béo nào, vì vậy khẩu phần trứng luộc sẽ có lượng calo thấp hơn so với trứng chiên hoặc trứng hoặc trứng ốp la.

4.2 Nấu cùng các loại rau

Trứng thường được kết hợp rất tốt với rau. Điều này khiến việc sử dụng trứng trở thành một cơ hội tuyệt vời để tăng lượng rau và bổ sung thêm chất xơ và vitamin vào bữa ăn. Một số gợi ý đơn giản bao gồm thêm các loại rau tùy theo sở thích vào món trứng ốp la hoặc trứng cuộn.

4.3 Rán trứng với dầu chịu nhiệt

Các loại dầu tốt nhất để nấu ở nhiệt độ cao, là những không dễ bị oxy hóa thành các gốc tự do có hại. Những loại dầu này bao gồm dầu bơ và dầu hướng dương. Nếu sử dụng dầu ô liu hoặc dầu dừa tinh khiết, người dùng tốt nhất chỉ nên nấu ở nhiệt độ thấp hơn 410 ° F (210°C) và 350 ° F (177 ° C), tương ứng.

4.4 Chọn các loại trứng giàu dinh dưỡng

Một số yếu tố, bao gồm phương pháp nuôi và chế độ ăn của gà, có thể ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng của trứng. Nhìn chung, trứng hữu cơ được cho là vượt trội hơn về mặt dinh dưỡng so với trứng được nuôi và sản xuất thông thường. Do vậy, việc lựa chọn các loại trứng khác nhau trên thị trường nhờ vào bảng thành phần dinh dưỡng có trên nhãn sản phẩm là quan trọng.

4.5 Hạn chế nấu trứng quá chín

Quá trình chế biến trứng càng lâu và nóng càng khiến loại thực phẩm này mất đi nhiều chất dinh dưỡng. Sử dụng nhiệt cao trong thời gian dài để chế biến cũng có thể làm tăng lượng cholesterol bị oxy hóa có trong trứng.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY.

Bài viết tham khảo: Healthline.com